Find – og bevar – motivationen
Blogindlæg udgivet i juni 2020 – Inge Vinding
Find – og bevar – motivationen!
En væsentlig betingelse for succes er den indre motivation – at ønsket om forandring kommer fra én selv og ikke som en opfordring, overtalelse eller ligefrem pres fra fx ens læge eller et familiemedlem. Man skal ville det selv – og man skal gøre det udelukkende for sin egen skyld, hvad enten man ’bare’ vil spise sundere eller vil tabe sig. Det betyder på den anden side ikke, at andre mennesker ikke spiller nogen rolle. Tværtimod. Selv om ansvar for og motivation til forandring af livsstilsvaner ikke kan uddelegeres til andre, har man nemlig løbende brug for opbakning, udfordringer og inspiration – eventuelt med hjælp fra en professionel.
Tiltro er en vigtig del af motivation
Mange gange skyldes et mislykket forsøg på forandring, at man i virkeligheden ikke er motiveret – og da slet ikke for at gøre det nødvendige arbejde. Nok oftest, fordi man har dårlige oplevelser med afsavnsprægede slankekure, eller pga. de mange myter om sund og usund mad. Eller fordi man i bund og grund mangler tiltroen til, at det denne gang skal lykkes. Måske har man ikke gjort sig klart, hvilke fordele der er forbundet med ens nuværende spisevaner, at overspise eller være overvægtig – fordele, som man nødigt vil give slip på. Det kan også skyldes, at man ikke har taget den forpligtende beslutning, men hænger fast i drømmetænkning: ’Bare jeg kunne styre min trang til chokolade.’ ’Bare jeg var slank i morgen.’ ’Bare jeg kunne fortsætte med at spise, som jeg har lyst til og alligevel tabe mig.’
Motivation kan defineres som sandsynligheden for, at en person vil påbegynde, fortsætte og fastholde en specifik forandring. Man kan være motiveret for én slags forandring, men ikke for en anden. Motivation skal ikke opfattes som en et karaktertræk eller en tilstand, men en proces.
Motivation eller parathed til at handle afhænger af to ting:
- Vigtighed, der handler om ens forventninger til resultatet af indsatsen. Med andre ord: ’Hvorfor skulle jeg gøre det?’
- Tiltro, der handler om ens forventninger til egen kompetence eller graden af self-efficacy. Med andre ord: ’Tror jeg på, at jeg godt kan klare det?’
For at man går i gang med en forandring, skal man altså synes både, at forandringen er meget vigtig, og at man skal have stor tiltro til, at man kan klare opgaven. Det er illustreret ved hjælp af nedenstående figur. Jo højere, man scorer med både vigtighed og tiltro, jo større er sandsynlighed for, at man faktisk handler. Oftest ligger den største barrierer for at påbegynde en forandring i manglende tiltro pga. dårlige erfaringer.
Vær realistisk
Det er også vigtigt at være realistisk med hensyn til, hvor hurtigt man kan tabe sig, hvor meget man skal tabe, og hvad man vil opnå med et vægttab. Sætter man sig for store og urealistiske mål, er der stor risiko for, at man bliver skuffet og opgiver. Hellere små realistiske delmål, som man når. Det samme gælder maden. Mange sætter sig urealistiske og unødvendige mål, når de forsøger at spise sundt. De ender med at spise mad, der er meget anderledes end den mad, de plejer at spise. Det fører til oplevelsen af afsavn og påvirker humøret og livskvaliteten. Lav hellere få, men virksomme ændringer end at være fanatisk i en måned, hvorefter det hele opgives, og man. vender tilbage til de gamle vaner.
Ét skridt ad gangen
De store, vilde planer, hvor alt ændres med ét hug, kan være vanskelige at overskue og føre ud i livet. De små og tilsyneladende umærkelige forandringer, som lige så stille tager mere med sig, virker som regel bedst på langt sigt. Vi må derfor bryde opgaven op i småbidder. Det er en god idé at vælge tre små ændringer i din livsstil og koncentrere dig om dem i den næste tid. ’Lidt ad gangen’ virker meget nemmere og mere overskueligt. Og hvis det bliver for svært, så tag endnu mindre skridt – bare du holder fokus og gør lidt hver dag i stedet for at give op. Du kan bruge nedenstående skema.
Vælg en, to eller tre ting ved dine nuværende spisevaner, du gerne vil ændre fx, at der skal være grøntsager på tallerkenen til din aftensmad, eller at du ikke skal spise slik og kage på vej fra jobbet. Dernæst skal du fastsætte succeskriteriet – husk at være realistisk. Succeskriteriet kunne være, at der kommer grøntsager på tallerkenen fem ud af syv dage. Hvis udgangspunktet var to ud af syv dage, er der tale om en klar forbedring. Og fem ud af syv dage er langt mere realistisk end syv ud af syv dage. Og fra at have spist kage hver dag på vej fra jobbet, er det urealistisk overhovedet ikke at gøre det. Succeskriterier kunne være fx, at du tre ud af fem dage lader være.
Sæt et + de dage, hvor det lykkes for dig at foretage ændringen, og – de dage, hvor det ikke lykkes. Fortsæt med det de følgende uger. Eller henholdsvis ☺ og ☹.
Uge:
Ændring | Succeskriterium | Mandag | Tirsdag | onsdag | torsdag | fredag | lørdag | Søndag |
Læg mærke til dine små succeser
I stedet for at lægge mærke til dine fejltrin, så prøv at lægge mærke til, når det lykkes dig at overholde aftalen med dig selv. Der ligger meget motivation i at opdage, at du faktisk er nået et stykke ad vejen. Det er også med til at nuancere sort-hvid tænkning. Husk at rose dig selv for det, du har opnået, i stedet for at dunke dig oven i hovedet for dine fejltrin, som du plejer. Vær også opmærksom på de nye positive sider ved dine nye vaner som fx mere energi og mere velvære. Beløn gerne din indsats. Når man belønner en adfærd, styrker man den nemlig.
Og husk også at nyde det, når du har klaret det, du skulle. Du kan klappe dig selv på skulderen – du klarede den! Du støtter dig selv ved at nyde de små succeser, være taknemmelig for hvert eneste lille fremskridt – og ved at tænke, at du gør det her, fordi du regner med at få noget godt ud af det.
Motivation er ikke en konstant størrelse.
Selv om man er top-motiveret, når man går i gang med projekt vægttab, kan motivationen dale undervejs. En måde at holder motivationen oppe på er ved at huske at belønne sig selv. Mange er rigtigt gode til at bebrejde sig selv, når de ikke overholder planen, men til gengæld dårlige til at klappe sig selv på skulderen, når det lykkes for én. Men man skal selvfølgelig ikke belønne sig selv med en plade chokolade eller en kage, selvom det for mange er den mest nærliggende tanke. Tanker som: ”Nu har jeg overholdt kostplanen hele ugen, så har jeg fortjent et stykke kage!” kaldes tilladende tanker, der er med til at få én til at ’dumpe i’ og bryde den aftale, man har lavet med sig selv. At belønne sig selv med noget, der dybest set er dårligt for én, er som at skyde sig selv i foden. Belønningen er ikke reel og under alle omstændigheder meget kortvarig, fordi man hurtigt fortryder og i stedet bebrejder sig selv. Man skal derfor finde andre måder at belønne sig selv på som for eksempel at give sig lov til at sidde og slappe af med en god bog, lytte til god musik, forkæle sig selv med en buket blomster, købe en lækker ansigtscreme eller parfume eller bestille tid til en ansigtsbehandling eller en gang massage.
Forfatter
Indlægget er skrevet af Inge Vinding
– Ejer af Mad & Psykologi
Inge er uddannet psykolog og klinisk diætist. Hun har mange års erfaring med at arbejde med overvægt, forstyrret spisning og spiseforstyrelser.
Inge har klinik i Ry og Aarhus C.