Sådan får du et mere afslappet forhold til søde sager
Blogindlæg udgivet i maj 2020 – Inge Vinding
Slå autopiloten fra!
Første trin i processen handler om øget bevidsthed. Det er grundlaget for at kunne håndtere din trang til søde sager og dermed bryde mønstret. Når du oplever trang til søde sager, så stop op og tænk over, hvad der har udløst trangen. Var det synet af søde sager i supermarkedet eller i tv-udsendelsen om kagebagning? Var det kagen på jobbet, der fristede? Eller var det ubehagelige følelser, som du gerne vil undgå? Måske keder du dig? Måske er du træt og tænker ”jeg må have noget energi”. Det kan også være, at du har spist for lidt til frokost og reelt er sulten. Du kalder det ’at gå sukkerkold’. Det legaliserer på en eller anden måde, at du må have en chokoladebar!
Metoden er at føre dagbog over bådehvad og hvor meget du spiser, samt dine tanker og følelser. Det er en rigtig god metode til at få et billede af, hvad problemet er. For der vil hurtigt tegne sig et mønster. Det giver dig også mulighed for at overveje, hvad du egentlig får ud af at spise søde sager. Hvilken belønning holder liv i din overspisning?
Vær på forkant
Når du ved, hvad der trigger din trang til søde sager, skal du forebygge, at du havner i de såkaldte risikosituationer. Det gør du ved at være på forkant og ved at huske at hjælpe dig selv.
At være på forkant vil sige, at du forbereder dig og dermed mindsker risikoen for at ’falde i’. Det handler om at kunne forudsige forskellige situationer og dernæst vælge, hvordan du vil reagere. Mental forberedelse hjælper, fordi den får hjernen til at føle sig ’på hjemmebane’, når den rent faktisk oplever situationen. Derved bliver det meget nemmere at være standhaftig, når du står i situationen.
Hjælp dig selv: Mindsk risikoen for at blive fristet
Sæt ikke din viljestyrke på prøve igen og igen. Derfor:
- Fjern lageret af slik, chokolade, kiks, chips m.m. Du vil måske indvende, at det jo er rart at have noget, hvis der nu skulle komme gæster, men måske er det mest for din egen skyld, at lageret er der.
- Hold de fristende madvarer ude af syne. Vi spiser mere af de synlige madvarer, fordi vi hele tiden kommer til at tænke på dem.
- Køb kun det, du skal bruge her og nu. Du vil måske tænke, at det er billigere at købe store portionsstørrelser. Men det er for svært at nøjes med at spise lidt og så gemme resten.
- Køb ikke ind hver dag direkte fra arbejdet, hvor du er træt og sulten.
Dette er særligt vigtigt i starten af forandringsprocessen, hvor du har brug for at opleve succes i stedet for nederlag, som du plejer.
Få skovlen under dine dårlige undskyldninger
Vi har alle et repertoire af såkaldte dårlige undskyldninger. De giver os mulighed for at snyde os selv ved at overbevise os om, at undskyldningen er vigtigere end at få styr på indtagelsen af søde sager. Disse undskyldninger kaldes også for tilladende tanker. Vi bruger disse tilladende tanker, fordi vi tror, at vi opnår noget godt. Men det eneste, vi opnår, er i virkeligheden dårlig samvittighed.
Eksempler på tilladende tanker:
- ’Jeg starter bare igen i morgen.’
- ’Der er tilbud på 2 stk. Den ene kan gemmes.’
- ’Ingen ser det – så tæller det ikke.’
Fra enten-eller til både-og: Alt er tilladt – med måde!
Forbud er med til at øge risikoen for overspisning. Forbud skal derfor erstattes med evnen til at prioritere. Du skal med andre ord blive bedre til aktivt at tage stilling til, hvad og hvor meget du vil spise inden for det ’kaloriebudget’, du har. Der er ikke noget, du ikke må spise. Der findes ikke sunde og usunde madvarer. Det er mængden og hyppigheden, der er afgørende
Det handler altså hverken om at undgå at spise søde sager eller bare spise løs. Der er en mellemvej: fleksibel kontrol. Det betyder, at du er i stand til at prioritere og foretage bevidste valg. At du er i stand til nogle gange at sige ja, men andre gange kan sige nej til dig selv, når lysten eller trangen dukker op. Psykisk fleksibilitet handler om, at du ikke blindt behøver at følge en regel, men godt kan afvige fra en den. At du har flere strategier at vælge imellem.
Du skal lære dig selv at nyde søde sager som kage og chokolade i mindre mængder- i stedet for at få dårlig samvittighed over at spise store mængder. Spis kagen eller chokoladen mindfult, dvs. langsomt og med bevidst nærvær og fuld opmærksomhed.
Stop op og tænk dig om
Når du overmandes af trangen, skal du stoppe dig selv. Du skal slippe tanken så hurtigt som muligt. Hvis du holder fast i tanken, vokser den, og kommer til at fylde mere og mere. Trangen bliver større og større, og du får sværere og sværere ved at stå imod.
Du kan stoppe dig selv vha. STOP-tanker som:
- Du må gerne, men er du helt sikker på, at du vil have den plade chokolade nu?
- Jeg fortryder det bare bagefter?
- Det hjælper jo alligevel ikke!
- Jeg har fortjent bedre!
- Jeg bliver stolt af mig selv, når jeg klarer det.
I situationen er det svært at huske disse STOP-tanker. Det skyldes, at følelserne hører til hjernens hurtige system, mens fornuften hører til det langsomme. Du er derfor nødt til at hjælpe den fornuftige del af dig til at blive lidt hurtigere. Det gør du ved skrive tankerne ned på et huskekort, som du kan have i lommen, i pungen eller i coveret til din mobiltelefon sammen med dankortet og/eller placere på strategiske steder i dit hjem fx på køleskabet eller på sofabordet.
Flyt dig fysisk
Dernæst skal du så hurtigt som muligt fjerne dig fysisk fra situationen. Det skyldes, at tanker opstår i en bestemt sammenhæng. Det nytter derfor ikke noget at blive stående ude i køkkenet foran slikskabet eller foran slikhylden i supermarkedet og diskutere med dig selv.
’Skift kanal’
Næste trin handler om distraktion: at få afledt dine tanker om fx søde sager. Det gør du ved bevidst at gå i gang med noget, der kræver en vis koncentration. Vi kan nemlig ikke være koncentreret om to ting på én gang.
Det kan fx være:
- Spil på mobilen
- Kryds og tværs
- Sudoku
- Puslespil
- En spændende bog
- Mindfulness malebog
- Ring til en ven eller veninde
Find alternativer til de søde sager
Lav en liste over alternativer til at spise, der er lystbetonede. Overvej hvad du vil nyde at gøre. Accepter, at alternativerne ikke 100 procent kan erstatte det at spise. De udgør den næstbedste løsning. Og husk at undgå aktiviteter, som for dig er forbundet med at spise. Det kunne være at ligge i sofaen og se serier på tv.
Lær at håndtere fejltrin
At falde i, altså at komme til at spise noget, der ikke var planen, sker for alle, også for dig. Problemet er ikke, at du fejler, men hvordan du forholder dig til dine fejltrin. Du tænker sikkert: ”Jeg kom til at spise noget chokolade. Nu kan det også være lige meget. Nu er jeg jo i gang. Nu kan jeg lige så godt fortsætte!” At tænke sådan giver reelt ingen mening! Tænker du måske sådan, når du opdager, at du er bakket ind i en anden bil på p-pladsen? ”Nu har jeg lavet én bule, så kan jeg lige så godt lave 5 buler!” Nej vel?! Stop hellere op og overvej, hvorfor det gik galt. Kan du lære noget af det? Og fortsæt derefter, som om intet på hændt. Med det samme og ikke først i morgen eller på mandag!
Forfatter
Indlægget er skrevet af Inge Vinding
– Ejer af Mad & Psykologi
Inge er uddannet psykolog og klinisk diætist. Hun har mange års erfaring med at arbejde med overvægt, forstyrret spisning og spiseforstyrelser.
Inge har klinik i Ry og Aarhus C.