Livsstilsændringer kræver at 'hovedet' er med.
Blogindlæg udgivet i januar 2020
Vores vaner er i høj grad med til at fastholde os i uhensigtsmæssige mønstre og spænder ofte ben for os, når vi vil foretage en ændring. Vi skal derfor arbejde bevidst med vores tanker, når vi vil fortrænge de gamle og begrænsende vaner og opbygge nye og hensigtsmæssige vaner.
Tanker er de ord eller billeder, der går igennem dit hoved i en given situation. Den indre dialog, du kan have med dig selv: Skal – skal ikke? Lysten og trangen siger: Gør det nu, mens fornuften siger: Lad nu være, du fortryder det bare.
Tankernes magt
Vores tanker har utrolig meget magt. De påvirker os næsten hele tiden og er udgangspunktet for mange beslutninger i vores dagligdag.
Tanker har stor betydning for, hvordan vi har det følelsesmæssigt, og hvordan vi vælger at handle i dagligdagen. Det vigtigste er ikke de ting, der sker, men måden, vi tænker på om det, der sker. Vi kan nemlig kun i ganske begrænset omfang vælge, hvilke tanker vi vil tænke, men vi har altid muligheden for at vælge, hvordan vi vil forholde os til vores tanker. Det handler om at lære, at der altid er mere end én måde at anskue tingene på. Det handler om at udvikle og opretholde mere nyttige måder at anskue os selv, andre og dagligdagens problemer på.
Vi kan justere vores tanker, så de bliver mere konstruktive for os. At vi kan blive bevidst om vores tanker, er et stort skridt i retningen af ikke længere at være styret af dem. Tanker er kun tanker – ikke virkeligheden, men vores fortolkning af virkeligheden. De kan være rigtige. De kan være forkerte. Og vigtigst af alt: De kan testes eller udfordres. Det væsentlige er, at vi ikke behøver at tro blindt på tankerne, og dermed kan vi ændre den konsekvens, som tankerne ellers ville have.
I kognitiv adfærdsterapi er der netop fokus på tænkning og især på sammenhængen mellem tanker, følelser, kropslige reaktioner og adfærd (se figuren). De fire faktorer påvirker hinanden gensidigt. Fx kan en tanke føre til en bestemt følelse, og denne følelse kan fastholde tanken. Hverken følelser eller kropslige reaktioner er under viljens kontrol. Det er derimod tanker og adfærd. Derfor arbejder man med netop tanker og adfærd i kognitiv adfærdsterapi for derigennem at kunne ændre følelserne. Følelserne er dem, der ofte får os til at spise for meget.
· Bliv bevidst om dine tanker
· Test dine tanker, forhold dig kritisk til dem
· Reguler dine tanker
Første trin i forandringsprocessen handler om at blive bevidst om især de tanker, der saboterer din beslutning om fx ikke at købe en plade chokolade på vej fra arbejdet. Det gælder de dårlige undskyldninger, såkaldte tilladende tanker. Og det gælder ens overbevisninger, der typisk handler om belønning og trøst.
Tankerne kommer til at fungere som forsvarsmekanismer, der hindrer os i at mærke vores følelser bag vores adfærd. Ved at arbejde med dine tanker, får du indsigt i og forståelse for, hvad du forsøger at håndtere ved at spise. Dermed opstår muligheden for, at du kan begynde at løse det egentlige problem frem for at forsøge at løse det igennem at spise – og som fører til endnu et problem, nemlig fx stigende vægt. Når vi lader os styre af strategier, der er destruktive for os, har det også en mental omkostning fx dårlig samvittighed eller oplevelse af tab af kontrol.
Skal du blive i stand til at arbejde med dine tanker og justere dem, så de bliver mere hjælpsomme, er det utroligt vigtigt at skrive dem ned. Når du ser dine tanker sort på hvidt, kan du meget bedre forholde dig til dem, end når de farer rundt i dit hoved. Ved ikke bare at høre din indre tale og mærke de følelser, den afstedkommer, men rent faktisk se og læse tankerne, har du taget det første vigtige skridt mod forandring. Du opdager mønstre, og du lærer dine tankemæssige vaner at kende. Når dine tanker er skrevet ned, har du mulighed for at kigge på dem udefra med objektive briller. Ofte viser det sig, når vi ser vores tanker på tryk, at de er ulogiske, irrationelle og fjollede. Nu vil du meget nemmere kunne se, at dine tanker ikke har hold i virkeligheden. Og du opdager højst sandsynligt, at din indre tale har det med at køre i ring. At det er de samme ’gamle plader’, du afspiller igen og igen.
Men det er ikke nok at være bevidst om sine tanker. Vi skal også kunne skubbe dem væk, lade være med at lytte til dem og ikke handle på dem. Når du skal bryde dit sædvanlige tankemønster, skal du først prøve at svække de tanker, du plejer at have – det, du plejer at sige til dig selv. Tag fat i tanken, vær kritisk og tillad dig at tvivle: Kan det nu også passe, at det er sådan?
Spørg dig selv:
- Hvad peger på, at der er sandt?
- Hvilke beviser kan jeg finde på, at det passer?
- Hvilke tegn er der på, at det rent faktisk kommer til at gå sådan?
- Hvem har sagt eller gjort noget, som bekræfter disse forestillinger?
- På samme måde indsamles beviser for, at det ikke er sandt.
Derefter skal du spørge dig selv:
- Kunne jeg mon tænke lidt anderledes?
- Og hvad vil det betyde, hvis jeg gjorde?
Når du tester en tanke, mister den sin kraft, hvis den er baseret på en fejltolkning. Lad tvivlen spire i dig og prøv så, om du kan erstatte dem med nye og støttende tanker, som giver mening for dig, og som hjælper dig nærmere dit mål. Skriv de nye støttende tanker ned på et HUSKE-kort. Kig på det ofte og gentag de nye overbevisninger for dig selv igen og igen.
Forfatter
Indlægget er skrevet af Inge Vinding
– Ejer af Mad & Psykologi
Inge er uddannet psykolog og klinisk diætist. Hun har mange års erfaring med at arbejde med overvægt, forstyrret spisning og spiseforstyrelser.
Inge har klinik i Ry og Aarhus C.